Блог Умной Совы

полюби себя и мир подтянется

Волевая гимнастика Анохина _ Описание упражнений



style="display:inline-block;width:320px;height:100px"
data-ad-client="ca-pub-1166524260422113"
data-ad-slot="7750357986">


Ключ к упражнениям

downloadВсе 15 упражнений расположены в известном строго определенном порядке, который нарушать никоим образом нельзя.

Начинайте упражнения с 5 номеров, а потом прибавляйте каждую неделю по 1 номеру, так что через 3 месяца вы будете упражняться уже в пятнадцати номерах.

Первые 2 недели вы проделываете только 5 упражнений (№№ 1-5) утром и 5 вечером (те же №№ 1-5). Каждое движение длится 5-6 секунд и производится до 10 раз каждое.

Обратите внимание на дыхание, которое часто игнорируется и которое чрезвычайно важно. При описании упражнений каждый раз точно указывается, как в данном случае надо дышать. Ни в коем случае нельзя производить движение, задерживая дыхание. Это сводит всю работу на нет.

Описание движений.

Обязательное и точное исполнение движений, их порядка и числа только и может гарантировать успех. Никакие перестановки или изменения недопустимы. Число упражнений указано наивысшее. К ним подходите постепенно.

 

1. Сгибание рук в локтях со стороны

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

an1_cbСтаньте прямо. Ноги вместе (солдатская стойка). Голову прямо. Грудь вперед. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Крепко сожмите кисть в кулак. Ладони обращены кверху. Сильно напрягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным все тело и не спуская локтей. Вы должны чувствовать, словно вы со стороны притягиваете руками большую тяжесть. Согнув руки так, чтобы кулаки коснулись почти плеч, оберните кулаки ладонями в стороны и разгибайте руки, опять сохраняя неподвижность и напрягая мускулы. Разгибая руки, вы чувствуете, словно вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. Когда вы разогнули руки и они у вас вытянуты, вы увидите, что кулаки у вас обращены тылом к верху, а ладонями к низу. Перед следующим движением поверните опять кулаки ладонью вверх и произведите сгибание.

В течение всего упражнения ваше дыхание не должно ни задерживаться, ни прерываться. Вы должны вдох производить через нос при сгибании, а выдох через рот при разгибании. Дышите ровно и спокойно.

2. Сведение и разведение рук

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

an2_cbСтойка та же. Ноги немного раздвинуты. Корпус немного согнут в спине. Вытяните руки, плотно сжатые в кулаки, вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не опуская их вниз. Разведя в стороны, вновь сводите перед собой и т.д. При сведении вы чувствуете, словно хотите сжать перед собой кого-либо крепко и сильно. При разведении — словно вы хотите раздвинуть что-либо в стороны.

Надо заметить, что все тело и ноги остаются неподвижными, а движение происходит только в плече. Локти неподвижны, руки прямо.

Дыхание опять ровное. При разведении — вдох (через нос), При сведении — выдох (через рот).

Это упражнение чрезвычайно полезно для развития груди и легких.

3. Поднимание ног (лежа) по очереди

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

an3_cbЛожитесь на кушетку, кровать или на пол. Голову прямо, никаких подушек. Корпус, ноги, голова должны быть на одной плоскости. Руки за голову. Вы крепко держитесь за спинку кушетки, кровать или упираетесь в них. Сохраняя неподвижность всего корпуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимаете правую ногу, но не до высоты, перпендикулярной туловищу, а лишь до острого угла, приблизительно в 52 градуса. Затем эта нога медленно опускается (но не падает, а напряженно) и в это же время поднимается лежащая нога. Во время движения ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях. Ноги надо держать сильно напряженными. Дыхание ровное и спокойное. Помните, что нельзя его задерживать ни на секунду.

4. Приседание.

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

an4_cbВозьмитесь руками за спинку стула или положите руки на бедра. Выпрямите хорошо спину. Носки врозь. Пятки вместе. Голову прямо. Грудь вперед. Медленно с напряжением приседайте. Пятки обязательно вместе, колени широко врозь. Спину прямо. Поясница при приседании должна быть выгнута. Присесть надо так низко, чтобы коснуться бедрами Ахилесова сухожилия.

Следует выпрямляться, сильно напрягая мускулы, словно вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Не следует опускаться на ступни, а все время держаться на носках.

Дыхание: при приседании — выдох, при поднимании — вдох.

5. Поднимание рук вверх, в стороны

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

an5_cbСтаньте прямо. Ноги врозь. Голову немного кверху. Руки вытяните возможно шире в стороны. Кулаки плотно сжать ладонями кверху. Грудь вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, словно хотите приподнять большую тяжесть кверху, поднимайте прямо руки, не сгибая в логтях, вверх. Все тело неподвижно. Подняв руки, вытяните их, а затем опять опустите книзу до высоты плеч. При опускании вы чувствуете, будто хотите что-то тяжелое подмять под себя и т.п.

Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох.

 

  • Проделывая эти 5 упражнений утром и вечером в течение 2 недель, вы на третью неделю прибавите следующее упражнение, №6, и в течение третьей недели будете делать уже 6 номеров утром и вечером.

6. Прилегание

Утром (вначале 5 раз) — 10 раз. Вечером — 5 раз.

an6_cbУпритесь носками ног и ладонями в пол. Корпус, ноги и голова — прямо, во все время упражнения должны находиться на одной прямой линии. Ноги немного раздвинуты. Затем держа в напряжении все тело, сгибаете руки в логтях и опускаете до полу книзу. Нельзя касаться пола ни коленями, ни животом, ни грудью.  Логти при сгибании держать по бокам, а не разводить в стороны. Опустившись, начинаете опять подниматься, но не забывайте прямо держать ноги и тело. Все тело в напряжении.

Более сильные опираются не на ладонь, а на растопыренные пальцы.

Это упражнение чрезвычайно сильно.

Дыхание: при опускании — выдох, при поднимании — вдох.

При сильном напряжении не забывайте о необходимости свободно дышать, не задерживая дыхания.

 

  • Через неделю прибавляете следующее — №7 — упражнение, в течение четвертой недели делаете 7 упражнений (№№ 1-7)

7. Сгибание кистей

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

an7_cbСтаньте прямо. Ноги вместе. Голову и грудь прямо вперед. Руки вытянуты совершенно прямыми в стороны. Кулаки плотно сжаты. Ладони вниз. Затем, держа всю руку прямо, неподвижно сгибаете кисти вниз и вверх, сильно напрягая и чувствуя, будто хотите что-либо тяжелое придавить книзу или оторвать кверху. При этом, когда, например, правая рука опускает кисть, левая в это время поднимает. Руки в логтях не следует сгибать. Все тело и ноги неподвижны.

Дыхание ровное и спокойное.

 

Небольшой комментарий.

Перехожу на пятую неделю и прибавляю 8-е упражнение.

Уже сейчас могу с уверенностью сказать — система работает! Сила-то прибавляется! Да, я чувствую это. Я чувствую, как крепнут мышцы спины, сильнее становятся мышцы рук и ног, подтягивается живот. Нормализовался сон и аппетит, мне кажется, даже настроение стало лучше. Эти упражнения делаю утром и вечером, днем присоединила упражнения для талии и перед сном в постели начала делать йоговские упражнения для сна. Продолжаю наблюдать за своим состоянием)

 
  • Итак, в течение пятой недели делаем восемь упражнений.

an8_cb8. Сгибание туловища (лежа) 

 Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.



style="display:inline-block;width:320px;height:100px"
data-ad-client="ca-pub-1166524260422113"
data-ad-slot="7750357986">

Ложитесь на пол, кроватку или кушетку. Под головой — ничего. Ноги немного в стороны. Руки скрестите на груди. Затем, оставляя совершенно неподвижной нижнюю часть туловища и ноги, приподнимайтесь головой и грудью так, словно вы хотите подбородком достать живот, причем все тело влево от пунктира не должно даже двигаться и лежит плотно на плоскости. Приподнимаются лишь голова и верх туловища немного кверху, затем медленно опускается. При поднимании вы испытываете ощущение, словно хотите приподнять лежащий у вас на груди груз.

Повторяю: ноги не должны подниматься и вообще шевелиться. На первое время их можно подкладывать под шкаф или диван.

Дыхание: при поднимании выдох, при опускании вдох.

  • Через неделю прибавляете №9 и в течение Шестой недели делаете 9 упражнений

9. Поднимание рук на высоту плеч.

 Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

Станьте немного «сутуло». Выгните дугой спину, ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимайте с большим напряжением левую руку вверх вперед до высоты плеча, словно поднимаете большую тяжесть, затем опускаете руку и в это же время поan9_cbднимаете правую руку. При опускании руки чувствуете, словно вы отталкиваете что-то тяжелое. весь корпус и ноги должны быть совершенно неподвижны. Сильно напрягайте спину и бока.

Можно через день для разнообразия поднимать руки не вперед, а в стороны.

Дыхание — равномерное и спокойное.

  • 7 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение №10 и в течение всей Седьмой недели делаете 10 упражнений (№№1-10)

10. Поднимание ступней

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

an10_cb

 

Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем сильно напрягая спину и ноги, выпрямьте спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в то же время высоко проднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.

Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.

  • 8 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение №11 и в течение всей восьмой недели делайте 11 упражнений (в1 по 11)

11. Сгибание и разгибание рук 

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

an11_cb

 

Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, например, левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков. При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. при сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.

Дыхание равномерное и спокойное.

  • 9 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение 12 и в течение всей девятой недели делайте 12 упражнений (№№1-12)

12. Повороты и наклоны туловища

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

Станьте прямо. Ноги расставьте. Движения расчленим так:

  1. an12_cbРуки, полусогнутые в локтях, поднимите вверх  и соедините их в кистях между собой.
  2. Держа руки вверху, сделайте поворот вправо. Ноги должны быть неподвижны и прямы.
  3. После поворота наклоните туловище в бок.
  4. Опустите руки. Ноги опять неподвижны.
  5. Медленно выпрямьтесь, руки подымите кверху.
  6. Проделайте такое же движение влево.

Все время сильно напрягайте мускулы и сильно сжимайте руки.

Дыхание: при наклонениях — вдох, привыпрямлении — выдох.

  • 10 НЕДЕЛЯ — прибавьте №13 и  в течение всей недели делаете 13 упражнений (№№1-13)

13. Поднимание на носки

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

an13_cb

 

  • Станьте прямо, причем пятки по возможности выверните наружу. Держитесь за стул.
  • Затем сильно поднимайтесь вверх, развертывая ноги, в особенности икры. Колени не должны сгибаться.

 

 

Дыхание: при поднимании — вдох, при опускании — выдох.

  • 11 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение 14 и  в течение всей онинадцатой недели делаете 14 упражнений (№№1-14)

14. Сгибание туловища с выбрасыванием рук

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

Это упражнение состоит из 4 темпов:

  1. an14_cbНоги врозь, полусогнутые в коленях, корпус согнут, голова наклонена вперед, руки опущены (напряженные).
  2. Согнуться корпусом вперед (дугой), руки сильно согнуты в локтях по бокам.
  3. Оставаясь в согнутом положении, сильно выпрямит руки возможно дальше назад.
  4. Возвращайтесь опять в первое положение, выпрямляя корпус и опуская руки.
  • При втором темпе вы сильно напрягаете живот и бицепсы,
  • при третьем — спину и трицепсы,
  • при первом темпе — посницу и грудь (опуская руки).

Дыхание: при 1-2-3 темпах — вдох, при 4 — выдох.

  • 12 НЕДЕЛЯ — прибавьте последнее упражнение 15 и в течение двенадцатой недели будете делать 15 упражнений (№№1-15)

15. Выбрасывание рук вверх

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

an15_cbСтаньте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед, спину выпрямьте. Левая рука согнута в локте, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху . Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки по очереди. Все тело и голова неподвижны.

Дыхание: ровное и спокойное без задержек.

По окончании курса 12 недель (3 месяца), вы,если точно соблюдали все наши правила, не узнаете себя.

Ваше самочувствие будет прекрасно, вы будете чувствовать силу, ловкость в движениях, крепость и легкость членов.

Здесь можно скачать книгу А.Г.Анохина  «Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения» полностью.

 

Одна фраза

9Один мудрый человек сказал: 

«Самое лучшее лекарство для человека - любовь и забота». Кто-то переспросил: «А если не поможет?» Мудрец ответил: «Увеличьте дозу!»

 _____________  

PS.    Пожалуйста, поделитесь этой заметкой  с друзьями и близкими.          Вы никогда не узнаете, какая  мысль  может изменить чью-то жизнь навсегда.  Поэтому хорошим не стесняйтесь делиться со всеми.

_____________

Умная Сова

Мир начинается с меня.



style="display:inline-block;width:300px;height:250px"
data-ad-client="ca-pub-1166524260422113"
data-ad-slot="3738960788">


Здоровье, Физические упражнения
Присоединяйтесь к дискуссии! Отзывов уже: 2..
  • Ольга

    В случайности не верю!Открытием был ваш сайт!Спасибо за щедрость,за мудрость,за душевность.Такое чувство,что обрела друга.

    Ответить
  • Галина

    Cпасибо большое, Умная Сова!

    Обязательно попробую начать в ближайшее время.

    Удачи тебе в твоих творческих поисках!!!

    Ответить

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *
Имя *
Email *
Сайт
Ваш комментарий
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: