Блог Умной Совы

полюби себя и мир подтянется

Ученые разрушили главные мифы о борьбе с бессонницей



style="display:inline-block;width:320px;height:100px"
data-ad-client="ca-pub-1166524260422113"
data-ad-slot="7750357986">

8755900Есть перед сном необходимо, валяться на пышных подушках и нарушать режим можно! Мировые эксперты-сомнологи поделились советами, как засыпать без тревоги и просыпаться в хорошем настроении, не загоняя себя в жесткие рамки

Согласно масштабному международному исследованию, в котором участвовали 8 тысяч человек из 10 стран, регулярно не могут вечером заснуть, а утром просыпаются разбитыми четверо из пяти городских жителей.

И главная причина этого не проблемы со здоровьем (сердцем или дыханием), не депрессия, а «банальная» тревожность. 84% опрошенных посетовали, что не могут заснуть, так как переживают из-за своего материального положения и карьеры. При этом 57% респондентов даже пальцем не пошевелили, чтобы хоть как-то исправить положение, если не с карьерой, то хотя бы со сном.

Четверо мировых экспертов в области сна предложили свои способы борьбы с бессонницей.

Со страхами надо подружиться

По мнению доктора Гая Медоуза, директора международной клиники «Школа сна», которая занята инновационными разработками в лечении инсомнии (так по-науке зовут бессонницу), страх «не заснуть» намного сильнее управляет жизнью человека, чем принято думать, и влияет не только на сон, но и на состояние организма во время бодрствования.
«Многие из тех, кто пытается и не может заснуть, — говорит доктор Медоуз, — беспокоятся о прошлом («как же мало я спал за эту неделю!») и о будущем («завтра я проснусь разбитым и день насмарку!»). Такие мысли только увеличивают возбуждение и порождают так называемый «запрограммированный ответ», при котором картины испорченного бессонницей дня повторяются каждый вечер. Поможет в этом случае только нацеленность на настоящий момент — тогда и заснешь быстро и выспишься хорошо».

Легко сказать, но что делать, если мысли не дают успокоиться? Прежде всего, советует доктор Медоуз, прислушайтесь к своему телу, например, ощутите, как кончики пальцев ног касаются одеяла или прислушайтесь, как поднимается и опускается грудь во время дыхания. Если неприятные мысли слишком сильно залезли в голову, то постарайтесь с ними подружиться. Боитесь быть разбитым весь день — ну и назовите этот персонаж, например, биточком. А дальше – поговорите с ним. «Ага! Вот и биточек пожаловал. Ну, привет, рад видеть. Как настроение?». Что это даст? Прежде всего, вы сможете вылезти из ловушки негатива, и посмотреть на эту проблему объективно: «Что надо сделать чтоб «биточек» ушел? Заснуть? Отлично, всем спасибо, спокойной ночи!»

Первое правило — никаких правил

Страх «не заснуть», говорит Медоуз, приводит к тому, что люди начинают опасаться выйти вечером на улицу, чтобы не «прогнать сон», не проявляют активности на работе, чтобы не было о чем переживать вечером, опасаются оставаться на ночь с кем то в комнате – не дай бог захрапит. Это не только бесполезно но и опасно для нервной системы, так как только увеличивает беспокойство. Лучше всего каждый день совершать какие-то маленькие поступки, направленные на расшатывание стен страха, например прогуляться перед сном. Это не только успокоит вас после трудного дня, но и избавит вас от очередного невроза.

Режим дня, который так важен для любого человека, по мнению Медоуза, не должен превращаться в безукоризненную догму. Беспрекословный, ничем не нарушаемый режим может привести к обострению тревоги, когда ваши распорядок дня неожиданно изменится, или в планах появятся неучтенные ранее мероприятия. Потому не бойтесь вносить незначительные поправки в распорядок. Вы заболтались с приятелем, а у вас по распорядку сон? Ну и отложите сон на полчаса — приучайте себя к мысли, что изменения правил — это не катастрофа. Вот только не залеживайтесь в постели утром, используя в качестве отмазки вчерашнюю встречу. Вставайте каждый раз в одно и то же время, это действительно важно для вашего распорядка.

974633

Качество подушки можно проверить... ботинком

Сэмми Марго, член европейской экспертной группы по организации сна утверждает что, устройство спальни само по себе является важным критерием крепкого и спокойного сна. «Спальня должна быть прохладной, темной и тихой, — говорит она. — Рекомендуемая температура 16-18С, поскольку холодное тело оптимизирует выработку гормона сна — мелатонина. Плотные шторы обязательны, так как 20 процентов света все же достигает глаза сквозь закрытые веки. И старайтесь не работать в спальне– это должно быть спокойное место, связанное, прежде всего, с отдыхом и сном».
Прежде чем покупать подушку, советует она, ответьте себе на три вопроса: как вы обычно лежите во время сна, насколько крупное у вас тело, какую подушку хотели бы лично вы без учета первых двух пунктов? Например, женщинам, которые спят на спине, возможно вообще не нужна подушка (ее можно заменить небольшим валиком), а мужчины иногда неосознанно укладываются так, что им могут понадобиться сразу две или три штуки. Кстати, кто сказал, что нужна одна подушка? Самое главное в засыпании — комфорт. Если вам нравится обложить себя подушками или мягкими игрушками ос всех сторон — да на здоровье. Если по утрам у вас часто болит голова – однозначно меняйте подушку. Кстати синтетические подушки надо менять раз в полгода-год, перьевые — раз в два-пять лет. Проверить, поря ли менять подушку очень просто. Сложите ее пополам и положите сверху кроссовок. Если подушка не раскрывается, сбросив ботинок — замените ее.
Матрас стоит менять раз в восемь-десять лет. Кстати истории о том, что жесткие матрасы лучше для сна – это миф. Все зависит от вашего веса, роста и позы во время сна. Лучше всего — сходите в поликлинику и посоветуйтесь с ортопедом, ведь треть нашей жизни мы проводим во сне и то, как мы лежим, напрямую влияет на нашу осанку.



style="display:inline-block;width:320px;height:100px"
data-ad-client="ca-pub-1166524260422113"
data-ad-slot="7750357986">

И последняя рекомендация доктора Марго — обязательный ужин. Мы уже говорили о продуктах, которые способствуют хорошему сну. Индейка и теплое молоко содержат триптофан — предшественник гормона сна, мелатонина, мед содержит орексин, снижающий ощущение бодрости, Овсяные печенья и бананы имеют много серотонина и магния. Главное — не ложитесь спать натощак. Голод прогонит сон. Если вы придерживаетесь правила «не есть после шести», перед сном обязательно съешьте что-нибудь хотя бы для того, чтобы в постели не думать о бутерброде.

Не тренируйтесь перед сном и следуйте правилу «20 минут»

Доктор Рената Риха, консультант по вопросам сна и респираторной медицины, автор книги «Сон: ответы на ваши вопросы» рекомендует завести «дневник сна», в котором вы будете утром записывать все то, что, по вашему мнению, мешало вам заснуть а так же способы, которые вы использовали для засыпания. «Иногда мы с течением времени просто забываем, что повлияло на наш сон, и из раза в раз повторяя одни и те же ошибки. Заполняйте дневник каждое утро, вспоминая прошедшие день и ночь. Записывайте количество полных и неполных часов сна, учитывайте и ночной и дневной сон. Составляйте список событий, которые по вашему мнению влияли на засыпание – употребление алкоголя или кофеина, снотворные препараты, занятия спортом, прием пищи. Записывайте даже, когда и сколько раз вы сходили ночью в туалет. Важной может оказаться любая деталь. Ведите дневник в течение двух недель, а потом сделайте анализ, что и как влияло на вашу бессонницу».

974634

Еще один совет: вовремя прекращайте физические нагрузки. Тренировки и физические упражнения, сами по себе очень полезны, так как приводят к высвобождению химических веществ и гормонов, вызывающих крепкий сон. Однако лучшее время для занятий спортом — не позже чем за три-четыре часа перед сном. Дело в том что спортивные упражнения повышают температуру тела, уровень адреналина, частоту пульса и мозговую активность.

Кроме того, по мнению доктора Риха, следует придерживаться правила «20 минут». Если в течение 15-20 минут вы не смогли заснуть, не оставайтесь в постели, чтобы «постараться все-таки задремать». Встаньте, и займитесь чем-нибудь тихим и усыпляющим, например, чтением, вязанием, включите старый фильм. Чем дольше вы ворочаетесь в постели, тем больше будет злости на себя, разочарования и беспокойства, а значит, тем больше времени вам понадобится, чтобы, наконец, провалиться в сон.

Не слушайте доброжелателей

Если вас устраивает ваш распорядок дня, и если вам кажется, что вы нормально спите – ничего не меняйте и не слушайте ничьих советов, как и сколько вам надо спать, особенно на интернет-форумах. Такую рекомендацию дает доктор Тим Кинелл, специалист-консультант по заболеваниям дыхательных путей и нарушениям сна в центра сна госпиталя Папворт (Кембридж). Большинство человеческих функций, говорит он, отлично восстанавливается за шесть-восемь часов. Если человек спит меньше то, как правило, это может негативно отразиться на его здоровье. Как правило, но не всегда. Если ваши привычки отличаются от рекомендаций окружающих, но при этом вы отлично себя чувствуете, не волнуйтесь о том, что вы «не соответствует стандарту и надо что-то менять».
Если вы не можете спать из-за того, что ваш мозг бурлит по вечерам от мыслей, говорит доктор Кинелл, за час-два перед сном абстрагируйтесь от внешнего мира. Перестаньте работать, оторвитесь от социальных сетей. Сделайте «умственную разгрузку» — запишите все, что бурлит в вашей голове. Это структурирует мысли и поможет освободиться от «мозговой турбулентности».

Источник

Пожалуйста, поделитесь этой заметкой с друзьями и близкими.
Вы никогда не узнаете,9
какая мысль может изменить чью-то жизнь навсегда.
Поэтому не стесняйтесь делиться хорошим со всеми.
Просто нажмите на кнопочки соц.сетей ниже.

Умная Сова.
Мир начинается с меня.



style="display:inline-block;width:300px;height:250px"
data-ad-client="ca-pub-1166524260422113"
data-ad-slot="3738960788">


Здоровье, Полезные советы

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *
Имя *
Email *
Сайт
Ваш комментарий
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: