В моем арсенале появилось новое упражнение для создания идеальной фигуры!
На первый взгляд оно очень простое, но когда я первый раз его делала, — о, Боже! — больше минуты удержать не смогла. Трудно было очень (все тело тряслось мелкой дрожью), но одновременно и весело почему-то.
Упражнение называется «планка» и оно одно из самых популярных и эффективных в мире для поддержания тонуса мышц . «Планка» хороша тем, что заставляет работать одновременно очень многие мышцы тела.
Суть упражнения заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног.
Оказалось, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких.
Зато, как утверждают специалисты, результат не заставит себя ждать. Обещают, что уже недели через две регулярных занятий я начну замечать, как подтягиваются мышцы моего тела. Ну что ж, поживем — увидим, 2 минуты в день дома — это не 2 часа в тренажерном зале за тридевять земель, да еще и за деньги (хахах)).
Самое сложное вот в чем: «Планка» — упражнение статическое, движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
На фото выше можно видеть, какие мышцы задействованы в этом упражнении. Это и вся поверхность брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины, а также квадрицепсы, мышцы груди, поясницы и многие другие.
В общем, упражнение «планка» – очень классное и полезное, как для здоровья, так и для общего тонуса мышц. И на его выполнение нужно всего 2 минуты в день.
Даже если вообще не заниматься спортом, удержание «планки» поможет привести мышцы в тонус.
Итак:
Нужно лечь на пол животом вниз. Поставить руки на локти и перейти в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опираться следует только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно, под плечами.
Тело нужно держать как можно ровнее, мышцы живота напрячь и уже не расслаблять. Стараться не прогибаться бедрами вниз к полу.
Если ступни поставить вместе, то держать равновесие станет сложнее, но одновременно увеличится нагрузка на мышцы живота.
Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Ягодичные мышцы также необходимо напрячь и не отпускать напряжение до окончания подхода — сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц.
Поясница — это самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Живот необходимо втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держать живот надо в этом положении, но не задерживать дыхание.
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, локти должны стоять строго под плечевыми суставами.
Совет:
поначалу, как бы ни было трудно, постарайтесь продержаться хотя бы 30 секунд, в следующий раз добавьте 1-2 секунды, потом ее несколько секунд, сколько сможете, и в конечном итоге доведите до 2-х минут.
Не надо торопиться, выполняйте упражнение в своем темпе, насколько хватит сил, со временем мышцы окрепнут и вы легко возьмете «планку»
Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполнять 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Одна фраза
Статья в абхазском женском журнале:
«Вас не устраивает ваша фигура? Потерпите, кого-нибудь она обязательно устроит!»
PS. Пожалуйста, поделитесь этой заметкой с друзьями и близкими. Вы никогда не узнаете, какая мысль может изменить чью-то жизнь навсегда. Поэтому хорошим не стесняйтесь делиться со всеми. (Кнопочки соц. сетей ниже).
Владимир Шебзухов
к записи Сова, лиса и ёж — притчи для ребёнка by Владимир ШебзуховВладимир Шебзухов
к записи Сова, лиса и ёж — притчи для ребёнка by Владимир ШебзуховВладимир Шебзухов
к записи Сова, лиса и ёж — притчи для ребёнка by Владимир ШебзуховКатя
к записи Заповеди 104-летнего мудреца Андрея Ворона: как жить в здравии и радостиирина
к записи Упражнение: «Снятие маски Старости/Усталости» от Алексея Маматова