Блог Умной Совы

полюби себя и мир подтянется

Как сделать идеальную фигуру — Упражнение «Планка» 2 минуты



style="display:inline-block;width:320px;height:100px"
data-ad-client="ca-pub-1166524260422113"
data-ad-slot="7750357986">

912b76В моем арсенале появилось новое упражнение для создания идеальной фигуры!

На первый взгляд оно  очень простое, но когда я первый раз его делала, — о, Боже! — больше минуты удержать не смогла.  Трудно было очень (все тело тряслось мелкой дрожью), но одновременно и весело почему-то. 

Упражнение называется «планка» и оно одно из самых популярных и эффективных в мире для поддержания тонуса мышц . «Планка» хороша тем, что заставляет работать одновременно очень многие мышцы тела.

Суть упражнения заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног.

Оказалось, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких.

Зато, как утверждают специалисты,  результат не заставит себя ждать. Обещают, что уже недели через две регулярных занятий я начну замечать, как подтягиваются мышцы моего тела. Ну что ж, поживем — увидим, 2 минуты в день дома — это не 2 часа в тренажерном зале за тридевять земель, да еще и за деньги (хахах)).  

Самое сложное вот в чем: «Планка» — упражнение статическое, движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно. 

 

863_c831f610f7.album

 

На фото выше можно видеть, какие мышцы задействованы в этом упражнении. Это и вся поверхность брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины, а также квадрицепсы, мышцы груди, поясницы и многие другие.

В общем, упражнение «планка» – очень классное и полезное, как для здоровья, так и для общего тонуса мышц. И на его выполнение нужно всего 2 минуты в день.

Даже если вообще не заниматься спортом, удержание «планки» поможет привести мышцы в тонус.

Итак:

 Нужно лечь на пол животом вниз. Поставить руки на локти и перейти в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опираться следует только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно, под плечами.

Тело  нужно держать как можно ровнее, мышцы живота напрячь и уже не расслаблять. Стараться не прогибаться бедрами вниз к полу.



style="display:inline-block;width:320px;height:100px"
data-ad-client="ca-pub-1166524260422113"
data-ad-slot="7750357986">

 Если ступни поставить вместе, то держать равновесие станет сложнее, но одновременно увеличится нагрузка на мышцы живота.

Ноги  должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Ягодичные мышцы также необходимо напрячь и не отпускать напряжение до окончания подхода — сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц.

Поясница — это самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

Живот необходимо втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода  держать живот надо в этом положении, но не задерживать дыхание.

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи,  локти должны стоять строго под плечевыми суставами.

Совет:

поначалу, как бы ни было трудно, постарайтесь продержаться хотя бы 30 секунд, в следующий раз добавьте 1-2 секунды, потом ее несколько секунд, сколько сможете, и в конечном итоге доведите до 2-х минут.

Не надо торопиться, выполняйте упражнение в своем темпе, насколько хватит сил,  со временем мышцы окрепнут и вы легко возьмете «планку»

Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполнять 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Одна фраза

9

Статья в абхазском женском журнале:

«Вас не устраивает ваша фигура? Потерпите, кого-нибудь она обязательно устроит!»

 

 

PS.    Пожалуйста, поделитесь этой заметкой  с друзьями и близкими.          Вы никогда не узнаете, какая  мысль  может изменить чью-то жизнь навсегда.  Поэтому хорошим не стесняйтесь делиться со всеми. (Кнопочки  соц. сетей ниже).

___________
 
Мир начинается с меня.
Умная Сова

 



style="display:inline-block;width:300px;height:250px"
data-ad-client="ca-pub-1166524260422113"
data-ad-slot="3738960788">


Здоровье, Физические упражнения

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *
Имя *
Email *
Сайт
Ваш комментарий
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: